こんにちは、じんぼーです。＼(^o^)／
手球と的球の距離が遠く、しっかり厚みを狙わなくてはならない時、体がちょっとゆれて狙いがぶれるときありません？
手球が土手だったり、的球がレールに近いときに体止まれーって思う
体を止めるためには、ある程度筋力も必要だと思うんです。
そして、その筋力とは、どこの部分なのでしょうか。
キューを振るのでやっぱり腕の筋肉？
それとも、体を支える脚の筋肉？
もちろんトータルバランスは必要だと思いますが、その中でも重要なのはズバリ、
「体幹」
だと私は思っています。
今回は、ビリヤードで使う「体幹」について話していきたいと思います。
体幹とは
ウィキペディア先生によると、
内臓を支える機能とともに、運動時のバランスをとるために骨格筋を随意で動かす際は最初に動かす筋肉であるため、この筋肉が弱ると運動が不安定になる。
https://ja.wikipedia.org/wiki/%E4%BD%93%E5%B9%B9%E7%AD%8B
とのこと。
ちょっと何言ってるか分からないですね
別のサイトを参考にさせていただきました。そちらでは、
それは名前の通り、”体の幹”となる部位。首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことを「体幹」と呼びます。
https://www.kouritu.or.jp/kokoro/column/taikan/index.html
体の中心であるお腹回りのみを指すと思われがちですが、実は胸や背中、肩回り、お尻なども全て体幹です。
とありました。
ビリヤードで使う体幹
さて、それでは、ビリヤードをプレイする時に体幹はどのように使っているか考えてみましょう。
ショットする時のフォームはこう↓ですが、何カ所か分けて説明しましょう。
※もちろん、ここで紹介する筋肉以外にもたくさんの筋肉を使っていますが、主要な筋肉を私の主観で選んでいます。
ご容赦ください。
①腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は上半身と骨盤をつなぐ筋肉で、体を安定させる重要なインナーマッスルです。
ビリヤードでは上半身を安定させることが重要で、この筋肉を鍛えるとふらつきがなくなり、ショットが安定するでしょう。
特に、ビリヤードの構えは前傾姿勢になるので、背中から腰にかけての筋肉が重要になります。
②僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は首から肩甲骨あたりにかけて繋がっている筋肉です。
よく肩こりになる筋肉ですね。
グリップ側の腕の肘を上げておくために使われます。
この筋肉を鍛えると、右腕が下がりにくくなり、ストロークが安定するでしょう。
③腹筋（ふっきん）
皆さんもご存じ、シックスパックです。笑
具体的には、腹直筋というシックスパックの部分と、脇腹あたりにある腹斜筋などをまとめて腹筋と言います。
腸腰筋がインナーマッスルであるのに対し、腹筋はアウターマッスルになります。
ビリヤードにおける腹筋の役割は、腸腰筋と同様に上半身を固定してフォームを安定させます。
④脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
首から腰に掛けて、背骨に沿って繋がっている真っ直ぐな筋肉です。いわゆる背筋ですね。
ビリヤードの構えは、「前傾姿勢」ではあるもの、決して「猫背」ではありません。
背筋を伸ばして構えるのも、上半身を安定させるために有効です。
⑤大臀筋（だいでんきん）
大臀筋はおしりの筋肉です。
大臀筋は骨盤を安定させる役割があり、スタンスを取っている脚をしっかりさせてくれます。
せっかくちゃんとしたスタンスを取っていても、脚と腰がふらついてしまっては、上半身を支えることができません。
やはりスポーツにおいて、土台である脚と腰は重要なんですね。
体幹トレーニング
それでは、体幹を鍛える方法をご紹介します。
もちろん、すべてやる必要はありませんし、無理して体を痛めてしまってはいけません。
ご自分のできる範囲でやりたいものをやってみるのがいいでしょう。
トレーニング嫌いだけど、ちょっとやるだけでショットが安定するなら・・・やってみるか
①プランク
体幹トレーニングの代名詞とも言えるトレーニングです。
キャッチコピー「・・・耐えろ！(>_<)」
やり方は簡単で、↑この姿勢で耐えるだけです。
運動不足の人は20秒くらいでもつらいでしょう。
30秒×3セットくらいできれば十分だと思います。
腰が落ちたり、上がったりしないで、直線を保つように意識しましょう。
②ヒップリフト
ヒップリフトでは、大臀筋、脊柱起立筋、ハムストリングスが鍛えられます。
これもやり方は簡単で、あおむけになり腰を持ち上げるだけです。
20回×3セットくらいでいいでしょう。
上げた時に肩、腰、膝が一直線になるようにします。
それと、腰を下ろしたときに、床に着けてしまうと休憩になってしまうので、腰は下ろし切らずに少し浮かせたところで止めて再び上げましょう。
③プッシュアップ
要は腕立て伏せですね。
手を着く位置を狭くすると、二の腕や肩などに効いて、広くすると胸筋に効きやすいでしょう。
床に直接手を着いてもいいのですが、手首を痛める可能性があるので、プッシュアップバーなどを使うと手首の負担が減らせます。
それに、プッシュアップバーを使うと、床でやるより更に胸を開くことができるので、効率的に胸筋を鍛えることができます。
やたら値段が高いものもありますが、安いもので全然大丈夫です。効果はそんなに変わりません。
ポイントとしては、素早く上げ下げせず、3秒で下ろして、3秒で上げるくらいの感覚でゆっくりやりましょう。
それと、上げた時に肘を伸ばし切ってしまうと休憩になってしまうので、肘は伸ばし切らずに少し曲げたところで再び下ろしましょう。
④スクワット
スクワットも定番のトレーニングですね。
「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど、下半身を鍛えるためには効果的なトレーニングです。
しかし、本当のスクワットを知らない人はだいたいやり方を間違えています。
スクワットはしゃがんで立つだけではありません。
今回は、ビリヤードに役立つトレーニングということで、ワイドスクワットをご紹介します。
ワイドスクワットの場合は、肩幅より更に広めに足を開きます。
降ろしていく際に、膝がつま先より前に出ないようにしましょう。←これ大事
そうすると、自然にバランスを取るためにお尻を後ろに引く形になります。
これを5秒で下ろして、4秒で上げるくらいゆっくり行います。
それと、上げた時に膝を伸ばし切ってしまうと休憩になってしまうので、膝は伸ばし切らずに少し曲げたところで再び下ろしましょう。
ワイドスクワットは、ハムストリングスや大臀筋を鍛えるのに効果があります。
背筋をピンと伸ばして行うことで、脊柱起立筋にも効くでしょう。
⑤バイシクルクランチ
腹筋と腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
ひねる動きも入るため、腹斜筋にも効くでしょう。
まずは、あおむけになって、後頭部に手を当てます。
視線は自分のおへそを見るように上半身を浮かせます。
右膝を曲げ、左肘と右膝を近づけるように上半身を捻ってください。
これを左右交互に繰り返します。
ポイントは、素早くやるのではなく、ゆっくりしっかりやることです。
反動をつけて素早くやると、息が上がって疲れるのでやった気になりますが、あまり筋肉には効きません。
フォームを確かめながら、1動作につき1秒ずつ止めるくらいがいいでしょう。
10回×2セットくらいできればいいと思います。
まとめ
今回は、ビリヤードに必要な筋肉の紹介とトレーニング方法についてお話ししました。
- 腸腰筋
- 僧帽筋
- 腹筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
皆さんも、これらの筋肉を鍛えて、安定したショットができるように体を作っていきましょう(≧▽≦)
ちょうど5種目あるので、1週間で1日1種目とかやってみてはいかがでしょうか！
それでは、楽しいビリヤードライフを～。＼(^o^)／
おまけ ～今日のビリヤードあるある～
ビリヤードの体作りのために筋トレをする。
筋肉痛になってビリヤードをプレイするのがつらくなる。
本末転倒ってやつ。
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